단백질 적정량, 주황·보라색 채소·과일 일 1회 이상 섭취
심신 안정시키는 영양성분 포함된 요리법 소개

대학수학능력시험이 85일 앞으로 다가왔다. 수험생들은 결승점을 앞에 두고 달려와 육체적, 정신적 피로도가 높은 상태다. 남은 기간의 건강·영양 상태가 수능 결과를 크게 좌우한다. 수험생의 컨디션을 최상으로 유지하면서 심신을 안정시키는 영양성분과 요리법을 알아보자.

단백질이 많은 음식을 적정량 챙겨 먹자
수험생은 밥과 생선, 고기, 채소 등 평소에 먹던 음식을 골고루 먹어야 한다. 특히 우유 등의 단백질 성분은 스트레스에 잘 대항하도록 도와주며 쉽게 흥분하는 것을 막아준다.

다만 지나친 단백질 섭취는 오히려 대사 후 혈중 암모니아 수치를 높이고 신경을 예민하게 한다. 지방이 많은 육류 부위 섭취는 소화를 더디게 해 위장관 운동에 혈액과 에너지가 집중, 피로도가 상승된다. 따라서 한 번에 100g 정도(1/2인분)의 살코기를 가볍게 자주 먹는 것이 좋다.

주황색·보라색 채소, 과일은 매일 1회 이상 먹자
눈의 피로도가 높으면 컨디션 조절이 어렵다. 시력보호에 효과적인 비타민 A와 안토시아닌 성분은 각각 주황색과 보라색 채소와 과일에 많이 함유돼 있다. 당근, 오렌지, 귤, 포도, 블루베리, 적양배추, 적양파, 비트 등을 활용한 음식이 도움 된다.

반면 섭취를 주의해야 할 식품이 있다. 당분 함량이 높은 초콜릿이나 사탕, 물엿, 꿀 등은 배가 고플 때 적당량 섭취 시 뇌의 에너지원이 될 수 있지만 자주 섭취 시 입맛을 감소시키고, 신경을 예민하게 하고, 갈증을 많이 유발할 수 있으므로 주의한다.

라면이나 청량음료, 과자 등 열량만 높고 영양소는 부족한 인스턴트 음식은 열량 대사에 필요한 비타민 함량이 적어 몸에서 쓰고 난 후 비타민 B군 결핍증상으로 피로감을 높이므로 주의한다.

컨디션 조절에 필요한 영양성분이 풍부한 요리법은 다음과 같다.

재료
닭안심 300g, 적양파 100g, 부추 40g, 매실 드레싱(매실청, 간장, 식초, 다시마물 약간)

만드는 법
1. 닭안심은 먹기 좋은 크기로 썰어 우유, 올리브유, 후추, 소금에 30분간
    재워 놓는다.
2. 팬에 올리브유 약간 두르고 닭안심을 노릇하게 구워낸다.
3. 적양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가 매운기를 제거한다.
4. 부추는 3~5cm 길이로 자른다
5. 재료를 접시에 보기 좋게 담아 매실 드레싱을 곁들인다.

TIP : 닭고기를 올리브유와 우유에 재워놓으면 육질이 부드러워져서 소화기능이 저하된 수험생에게 유리하다. 매실은 유기산 성분이 많아 소화효소 분비에 도움이 된다.

재료
단호박 1/2통, 버터 40g, 밀가루 80g, 우유 600mL, 소금, 후추 약간

만드는 법
1. 단호박은 삶아서 으깬다.
2. 달군 팬에 버터를 녹이고 밀가루를 충분히 볶는다.
3. 삶아 으깬 단호박과 우유를 믹서에 간다.
4. 2에 3을 넣고 불을 줄이고 천천히 저으면서 끓이다가 소금, 후추를
    넣는다.

TIP : 단호박에는 비타민 A가 많아 눈의 피로감 개선에 도움이 되며, 우유 속 단백질 펩타이드는 신경을 안정시켜 주는 효과가 있다.

강동경희대병원 이정주 파트장(임상영양사)